Съев полезный завтрак, вы обеспечите себя необходимым количеством энергии и избавитесь от  мук голода. Не зря завтрак его называют самым важным приемом пищи за день. Это действительно так! Чем именно лучше завтракать, когда это делать, и что еще нужно знать о первом приеме пищи – рассказывают эксперты компании «Продукты ХХ века».

Польза завтрака

Некоторые люди отказываются от еды перед тем, как пойти на работу или в школу, потому что у них нет на это времени или, потому что у них нет аппетита в ранний час. Тем не менее,  полезный завтрак является чрезвычайно важным приемом пищи для организма, и его никогда нельзя пропускать. Здоровый первый прием пищи даст нам дозу энергии, восстановит надлежащий уровень сахара в крови и предотвратит приступы голода перед ужином. Если мы пропустим полезный завтрак, мы нагрузим организм накапливающимися запасами. Калории будут сжигаться медленнее и следствием будет лишний жир. Поэтому сбалансированный завтрак очень важен, если мы хотим быть в форме или  похудеть.

Время для завтрака

Одни просыпаются с чувством голода, другие не представляют себе даже мыслей о еде сразу после пробуждения. Считается, что завтрак между 6:00 и 9:45 утра способствует сжиганию жира и снижает чувство голода в течение дня по сравнению с первым приемом пищи после 10:00. Если вы занимаетесь спортом по утрам, вы можете изменить свой первый прием пищи, но никогда не пропускайте его. Съешьте половину до тренировки или пробежки, и половину – после.

Посмотрим правде в глаза: некоторые просто ненавидят завтракать. Что делать в такой ситуации, как заставить себя? Обычно принуждение не работает и производит противоположный эффект, но вам определенно нужно изменить свои привычки в еде. Выход – выбрать из ассортимента полезных завтраков тот, который вам нравится больше всего.

Завтрак обеспечивает психомоторную работоспособность в первой половине дня: повысится ваша креативность, улучшится концентрация и способность решать задачи.

Что обязательно есть на завтрак

Если вы задаетесь вопросом, что лучше есть на завтрак, учитывайте индивидуальные потребности организма. Калорийность первого приема пищи должна соответствовать остальным блюдам, употребляемым в течение дня. Если вы едите 3 раза в день, здоровый  завтрак должен покрывать 30% ваших ежедневных калорий. При 4-5-разовом питании сбалансированный завтрак должен обеспечивать 25% дневной калорийности.

Что съесть на завтрак? Первый прием пищи должен быстро утолить голод, поэтому он должен содержать много легкоусвояемых углеводов. Важны и углеводы, которые организм дольше усваивает – они дадут энергию, необходимую на все утро. Полезный завтрак также должен содержать белки и жиры в нужном количестве.

  • Завтрак может содержать молоко и молочные продукты, желательно нежирные. Энергию на весь день дадут вкусные натуральные йогурты (без сахара), кефир, пахта, творог и желтый сыр. Это продукты, которые содержат животный белок и кальций, поэтому стоит добавить их в полезный завтрак.
  • Овощи и фрукты составляют один из основных уровней пищевой пирамиды. Стоит включать их в каждый прием пищи, включая завтрак. Многие овощи и фрукты можно есть сырыми или использовать в качестве дополнения к другим блюдам. Таким образом, улучшается общее самочувствие, и  уменьшаются проблемы с пищеварением.
  • Зерновые продукты – основа того, что можно есть на завтрак. Диетологи в основном рекомендуют зерновые продукты в виде хлеба из непросеянной муки (например, муки грубого помола). Здоровый завтрак также включает ячменные или овсяные хлопья. Простой и быстрый способ приготовить полезный завтрак с фруктами — мюсли — достаточно смешать овсянку, орехи и сухофрукты (абрикосы, сливы, клюкву или другие). Зерновые продукты являются богатым источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются сокровищницей витаминов группы В и необходимых нам минералов.
  • Постное мясо, такое как вырезка и ветчина из птицы, входит в число продуктов, которые следует есть на завтрак. Из рыбы специалисты по питанию рекомендуют тунца и лосося — эти виды содержат ценные для нашего организма жирные кислоты Омега-3. Яйца также являются ценным источником животного белка и могут дать нам энергию на весь день. Яичница с вкуснейшим мясным ассорти — отличный способ быстро и полезно позавтракать.
  • Семечки и орехи очень калорийны, поэтому ешьте их умеренно, добавляя к завтраку. Они содержат ценные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, а также минералы, необходимые организму, и витамины, растворимые в жирах.

Многие диетологи признают, что полезный первый прием пищи – это, прежде всего, сбалансированный завтрак. Рекомендуется ограничить потребление жиров по утрам (например, сливочного масла), но не исключать их полностью из рациона. Жиры с низким содержанием транскислот безопасны для нашего организма.

Что не рекомендуется кушать

Однозначно, нельзя есть на завтрак:

  • Сладкие хлопья для завтрака
  • Фруктовый пакетированный сок
  • Колбасные изделия
  • Белый хлеб
  • Вафли, круассан и булочка.

Напитки для завтрака

Полезный завтрак также включает в себя напитки, которые разнообразят трапезу. Что лучше выбрать? Соки – хорошее решение. Конечно, не «картонные», в состав которых входит сахар или глюкозно-фруктозный сироп. Для завтрака лучше всего подходят соки, выжатые самостоятельно, например, из апельсинов, или покупные, в состав которых входит 100% фруктов.

Можно ли пить кофе на завтрак?

Многие не представляют утро без чашки кофе. Хотя вкус и аромат, несомненно, уникальны, кофе повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, который уже высок по утрам. Это может со временем нарушить естественную кривую высвобождения кортизола, и вы будете чувствовать потребность выпить кофе, чтобы начать свой день. Если эта привычка вас не пугает, позвольте себе порцию эспрессо или американо.

ТОП-5 рецептов на завтрак

  • Функциональный завтрак

Удобное и полезное решение, чтобы получить не только удовольствие от вкуса и энергию, но также пользу для здоровья. Как работают функциональные функциональные завтраки? Основа функционального завтрака от бренда «Продукты ХХ века» —  качественная овсяная крупа, которая отвечает за насыщение. А за «функциональность» отвечают добавки.  Как это работает? Инулин, пребиотик, восстанавливающий микрофлору, положительно влияет на работу ЖКТ. Коллаген помогает коже оставаться эластичной, положительно влияет на состояние волос, ногтей, укрепляет кости и суставы. Матча благотворно влияет на память и концентрацию внимания. Лукума имеет противовирусный и антибактериальный эффект. Молотая гуарана – лидирующая по содержанию кофеина, оказывает тонизирующий эффект и избавляет от сонливости. Можно выбрать функциональный завтрак по настроению или самочувствию.

Энергетическая ценность (на 100 гр) — 340 кКал (1420 кДж), белки 10, жиры 5, углеводы 62. Готовится все очень просто и быстро – добавьте любое молоко или воду, через 5-10 минут можно завтракать.

  • Гренки из яйца и авокадо

Яйца сварить вкрутую (можно сделать это вечером). Подрумяньте ломтик цельнозернового хлеба в тостере или духовке с функцией гриля. Нарежьте авокадо полосками, а яйцо – ломтиками. Выложите их на еще теплый хлеб. Все посыпать солью и перцем.

  • Пудинг из чиа с фруктами

Накануне вечером в банке смешать 2 столовые ложки семян чиа с 3/4 стакана молока, чайной ложкой какао и медом. Утром добавьте нарезанные сезонные фрукты (клубнику, чернику или бананы) и посыпьте все кокосовой стружкой.

  • Блины с творогом

Смешайте муку (4 столовые ложки гречневой муки), молоко (125 мл), половину яйца и чайную ложку оливкового масла до получения однородной массы. Обжарить тесто на сковороде без жира. Отдельно смешать 50 г полужирного творога с 2 столовыми ложками натурального йогурта. Блины смазать творогом и завернуть. Их можно дополнительно подсластить фруктовым муссом.

  • Бутерброды с пастой из тунца

Предварительно отварить 1 яйцо вкрутую. Смешайте тертый тунец (половина банки), нарезанное яйцо, огурец среднего размера (маринованный или консервированный), половину небольшой луковицы и 1 столовую ложку простого йогурта. Приготовленную пасту приправить по вкусу перцем и солью и выложить на цельнозерновой хлеб.