Новая тенденция в области суперпродуктов и нынешний «тренд»  в сегменте полезностей — это, безусловно, семена чиа. Каковы настоящие факты, и действительно ли они оправдывают их ожидания? Как правильно употреблять семена чиа? И есть ли разница между белыми и черными зернами? Рассказывают эксперты компании «Продукты ХХ века».

Происхождение и описание растения

Семена чиа (испанский шалфей) — это семена южноамериканского однолетнего растения, принадлежащего к семейству Лаймовых и родом из Мексики. Поскольку культура склонна к гниению, она растет в основном в регионах, где мало осадков. Сегодня его выращивают в других странах Южной Америки и даже в Австралии. Шалфей достигает в высоту до 1,75 метра. Его цветки либо белые, либо блестящие синие.

Семена чиа маленькие, плоские и овальной формы с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного. Тысячи лет назад семена чиа были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Семена чиа были, после бобов и кукурузы, третьей по важности культурой для ацтеков.

Что такое семена чиа?  «Чиа» — древнее слово майя, обозначающее силу.

Состав семян чиа, калорийность

Семена являются доказанным поставщиком жирных кислот в организм. Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, и чиа – растительный источник кислот, необходимых для здоровья. Употребление 30 граммов семян в день обеспечивает рекомендуемый уровень потребления АЛК (альфа-линоленовой кислоты), из которой синтезируются две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

Энергетическая ценность – 460 ккал/100 г

  • Общий белок — 20 г
  • Жир — 30 г
  • Углеводы — 37 г
  • Клетчатка — 34,4 г
  • Витамин С — 1,6 мг
  • Тиамин — 0,620 мг
  • Рибофлавин — 0,170 мг
  • Ниацин — 8,830 мг
  • Витамин А — 54 МЕ
  • Витамин Е — 0,50 мг
  • Насыщенные жирные кислоты — 3,330 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты — 2,309 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты — 23 665 г

Зерна чиа в своем составе содержат большое количество минералов, необходимых для функционирования организма человека. Среди них марганец, фосфор,  медь, селен, железо, магний, кальций.

Виды семян чиа: отличия

Существует два вида чиа – белая и черная. Есть мнение, что кроме внешних отличий они оказывают разное влияние на организм человека. Однако семена разной окраски получают просто из цветков разной окраски, растущих каждый в своем регионе Америки. На основании последних исследований ученых в этой области, можно сделать вывод, что кроме цвета, других существенных отличий между ними нет. Важно понимать, что полезность любого вида чиа высока и его употребление оздоровляет организм.

Чиа белая

Семена получают из растений с белыми цветками (шалфей узколистный) и они, соответственно, имеют такую ​​же окраску. В основном их выращивают в Южной Америке и Мексике. Семена продолговатые, белые, овальные, с блестящей поверхностью. Есть мнение, что из-за высокого содержания белка эти семена оказывают несколько иное воздействие на организм, чем черные семена. Их используют как сопутствующее средство при гормональных нарушениях, анемии и в борьбе с аллергией.

Чиа черная

Эти семена получают из растений с голубыми цветками (голубой шалфей). Выращивается в основном в Центральной Америке, непосредственно в Гватемале. Внешний вид семян напоминает миниатюрное овальное яйцо серого цвета с черными пятнами. Есть мнение, что черные семена чиа имеют повышенное количество антиоксидантов, хорошо помогают организму при диабете, повышенном холестерине и высокой температуре.

В чем польза семян чиа?

Чиа могут поглощать в 12 раз больше жидкости, чем их собственный вес. При взаимодействии с водой образуется гель, который при попадании в желудок улучшает его солевой баланс и препятствует всасыванию большого количества углеводов, тем самым снижая аппетит.

Польза при различных заболеваниях

  • Употребление в пищу семян чиа, богатых этим питательным веществом, может помочь диабетикам. Исследование показало, что семена чиа помогают нормализовать резистентность к инсулину у крыс с диабетом, одновременно снижая уровень жира и холестерина в крови. Результаты упомянутого исследования опубликованы в журнале «Diabetes Care». Семена чиа действуют аналогично отрубям и другим цельнозерновым продуктам, положительное влияние которых на здоровье диабетиков давно доказано.
  • Семена чиа являются вторым по ценности источником клетчатки после пшеничных отрубей (42 г/100 г), улучшая работу пищеварительной системы. Продукт поддерживает пищеварительный процесс и стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры, поддерживает развитие физиологической бактериальной флоры.

Чиа для похудения

Семена чиа не являются низкокалорийным продуктом. Однако, глядя на питательную ценность и пользу для здоровья в целом, это «здоровые» калории. Зерна испанского шалфея вписываются в диету для похудения. Содержащиеся в них пищевые волокна приводят к тому, что потребление небольшого количества этого сырья вызывает чувство сытости и уменьшает желание есть другие продукты. Тем не менее, помните, что любая диета для похудения должна быть сбалансированной и желательно, чтобы она разрабатывалась в сотрудничестве с врачом-диетологом.

Польза для женщин

Семена чиа для женщин обеспечивают многогранный эффект. При их употреблении в рекомендованном количестве женский организм меньше устает, повышается синтез половых гормонов (благодаря марганцу), восстанавливается кровопотеря (благодаря меди и железу), цикличные перепады настроения становятся менее заметными – благодаря магнию. Способность балансировать гормоны полезна при планировании зачатия, а также после наступления менопаузы. Также важно, что мелкие семена чиа могут восполнить необходимые питательные вещества для здоровья беременной женщины и полноценного развития эмбриона.

Польза для мужчин

Семена чиа замедляют процесс преобразования сахара и углеводов в энергию. В сочетании с высоким содержанием белка это обеспечивает длительный заряд энергии. Семена содержат много калия, который предотвращает мышечные спазмы и нормализует артериальное давление. Семена чиа для мужчин помогают нарастить мышечную массу и служат аналогом белка. Описываемые эффекты достигаются при сбалансированном питании и употреблении рекомендуемого количества семян.

Польза для детей

Для развития детей важную роль играют омега-3 жирные кислоты, которые:

  • влияют на развитие головного мозга и органов чувств, в основном зрение
  • отвечают за более легкое усвоение знаний и обучение в будущем
  • улучшить чувствительность к собственному инсулину и толерантность к глюкозе
  • вместе с цинком отвечают за сопротивляемость организма и правильный иммунный ответ, защищая от бактериальных и вирусных инфекций, а также от аллергии.

Из-за того, что чиа богаты омега-3 жирными кислотами, семена стоит использовать в детском рационе после 3-х лет.

Противопоказания

Семена чиа могут усиливать действие лекарств, снижающих артериальное давление, антикоагулянтов и антиагрегантов. Поэтому людям, употребляющим вышеперечисленные препараты, следует быть особенно осторожными. Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена чиа повышают риск кровотечений. Люди, которые принимают антиоксиданты, должны учитывать этот эффект семян чиа.

Вопрос об аллергенности продукта остается неясным. Данных на этот счет в научной литературе нет. Тем не менее, важно следить за тем, нет ли побочных реакций, и в случае их возникновения перестать употреблять чиа в пищу, чтобы не нанести здоровью вред.

Семена чиа в косметологии

Богатство витаминов и минералов в семенах чиа также важно для состояния волос, кожи и ногтей. Кальций, медь, цинк и железо стимулируют рост волос и отвечают за обмен веществ кожи и состояние наших ногтей. Высокое содержание белка также важно для роста волос, а ненасыщенные жирные кислоты регулируют работу сальных желез и способствуют увлажнению и эластичности кожи.

Семена чиа в косметике имеют множество применений, а их гелевая текстура идеально подходит для приготовления домашних масок, которые:

  • обладают регенерирующими и омолаживающими свойствами для кожи
  • укрепляют защитный барьер кожи, оберегая ее от вредного воздействия факторов окружающей среды
  • задерживают влагу – увлажнение является ключом к поддержанию кожи в хорошем состоянии
  • богаты белком и фосфором – ингредиентами, укрепляющими волокна волос, уменьшающими их ломкость и выпадение.

Экстракт чиа часто входит в состав регенерирующих сывороток для всех типов кожи.

Правильное употребление

Несмотря на многочисленные преимущества, употребление в пищу семян чиа должно быть ограничено. Причина? Очень высокое содержание клетчатки. Этот ингредиент в чрезмерных количествах ухудшает всасывание других питательных веществ. Поэтому рекомендуется ежедневный прием 40 граммов, разделенных на две порции, т.е. полторы столовые ложки на два приема пищи.

Рецепты блюд из семян чиа

Как готовить семена чиа? Семена можно есть целыми или молотыми. Их стоит добавлять в утренние каши, оладьи, йогурты, салаты, использовать в качестве загустителя для соусов и супов, добавлять в хлебное тесто. Здесь нет никаких ограничений, если только вы не переусердствуете с количеством.

Пример великолепного блюда с использованием в рецепте семян – чиа-пудинг со вкусом шоколадного брауни:

  • 30 граммов семян (содержание одного пакетика Чиа-пудинга Шоколадный брауни, в упаковке три пакета, которых хватает на три полноценных завтрака)
  • 100 мл молока (любого на ваш выбор)

Ингредиенты перемешать и оставить в холодильнике минимум на 4 часа. Наслаждайтесь!

Выбор семян чиа и хранение

Чтобы получить от чиа максимум пользы, важно купить качественные семена. Перед употреблением суперфуда обратите внимание на внешний вид. Равномерно окрашенные семена белого или черного цвета, с легким блеском и нейтральным запахом свидетельствуют о высоком качестве продукта. Если наблюдается заметная, значительная разница в цвете и много коричневых семян, а также наличие большого количества посторонних включений между зернами или их резкий запах – все это свидетельствует о неблагоприятных условиях выращивания или неправильных условиях хранения, которые приводит к ухудшению качества продукции.

Суперфуд  сохраняется от 2 до 4 лет при комнатной температуре и в темном помещении.

Непосредственно перед употреблением качество семян можно проверить, смешав небольшое количество семян с жидкостью (смузи, йогурт, вода, сок и даже чай). Наличие желеобразной массы свидетельствует о хорошем качестве семян – чем больше их образуется, тем лучше и полезнее семена.

Интересные факты

Семена чиа:

  • Содержат больше омега-3, чем норвежский лосось, который много лет считался самым богатым источником жирных кислот.
  • Могут стать хорошей альтернативой для людей, которые не употребляют молочные продукты по медицинским показаниям, или для веганов, которые добровольно отказываются от молочных продуктов.
  • Содержат 34,4 г пищевых волокон (на 100 г семян), поэтому они покрывают почти 100 % суточной потребности. Так как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно потреблять не менее 35 г клетчатки.

Вывод: проверка фактов позволяет нам сделать два вывода: да – это правда, что семена chia очень полезны и являются прекрасной пищей для сбалансированного питания и вносят разнообразие в нашу кухню.